Saines habitudes alimentaires

Habitudes alimentaires

Depuis plusieurs décennies, la mode en matière de type d’alimentation change très rapidement. Ces derniers temps, les types d’alimentation paléo, cétogène, végétarienne, végétalienne (vegan), l’écologie du corps, GAPS, la diète carnivore et plusieurs autres ont la cote. Mais est-ce qu’il existe une alimentation universelle parfaite pour tous? La réponse est non, car chaque personne est différente et possède sa propre bio individualité. C’est pourquoi chacun doit être traité de manière unique.

Néanmoins, il est possible d’avoir une alimentation qui supporte mieux notre corps dans son travail de guérison.

En fait, tout ce que l’on consomme a un impact sur notre organisme. Par exemple, plusieurs aliments peuvent provoquer de l’inflammation dans le corps et les signes de cette inflammation peuvent être très variés d’une personne à l’autre (intestin, articulations, muscles, muqueuses, peau, etc.). Lorsqu’il y a de l’inflammation, le corps est en réaction à une agression et il doit travailler afin de combattre l’agresseur. Ainsi, le corps s’épuise davantage en présence d’inflammation.

Inflammation et globules blancs: Lorsqu’il y a de l’inflammation dans le corps, le système immunitaire réagit en mobilisant les globules blancs pour combattre l’infection ou réparer les tissus endommagés. Cette mobilisation est une réponse normale et nécessaire.

Épuisement du Corps : L’activation prolongée du système immunitaire peut être épuisante pour le corps. Les globules blancs nécessitent de l’énergie pour fonctionner, et une inflammation chronique peut entraîner une consommation accrue de ressources énergétiques, ce qui peut fatiguer le corps.

Il est donc important de limiter la consommation d’aliments qui induisent cet état dans notre corps dans la mesure du possible. Une alimentation saine qui est riche en légumes, en protéines et en bons gras, mais également très pauvre en aliments transformés est à préconiser. À noter que le changement des habitudes alimentaires doit être fait graduellement afin de laisser le temps au corps de s’adapter. De plus, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d’effectuer des changements majeurs à votre alimentation si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

Réduire l’inflammation et les toxines en circulation dans le corps prend du temps. En changeant son alimentation, il y aura une amélioration qui se fera graduellement sur plusieurs mois. C’est important d’être patient et de ne pas abandonner après un ou deux mois par manque de résultats. Les résultats viendront sur le long terme.

Diversité alimentaire

Il est également important de consommer une grande variété d’aliments végétaux frais afin de bénéficier des vitamines et minéraux différents que ceux-ci contiennent. L’idéal est de consommer 30 aliments végétaux frais différents et de couleurs variées chaque semaine.

À éviter ou limiter

Peu importe les habitudes alimentaires, voici des aliments inflammatoires ou à haute charge toxique à éviter ou à limiter

• Mauvais gras (friture, margarine, huiles ou graisses hydrogénées, huiles pressé à chaud : végétales, de palme/palmiste, d’arachide, canola (si pressé à chaud), maïs, soya etc.)

• Sucre (excepté sirop d’érable et miel en quantité raisonnable)

• Gluten

• Lait (protéine caséine A1, inflammatoire^{note 1} et intolérances)

• Édulcorants synthétiques : Aspartame et sucralose

• Aliments ultra transformés (repas préparés, biscuits, craquelins, etc.). Si utilisation d’aliments ultra transformés, évitez qu’il contienne les ingrédients suivants :

  • Agents de conservation
  • Glutamate aussi nommé monoglutamate de sodium (MSG)
  • Saveurs artificielles
  • Levures
  • Protéines de blé hydrolysées

Note 1: https://maviesaineetmoi.com/caseines-beta-a1-a2/#:~:text=En%20effet%2C%20la%20%CE%B2%20cas%C3%A9ine,sa%20lib%C3%A9ration%20dans%20l'intestin

Précision sur le gluten

Le gluten, présent dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle, en plus d’être inflammatoire, peut entrainer des problèmes digestifs et des lésions intestinales chez plusieurs personnes. Selon plusieurs sources dont Beyond Celiac et Health Line, de nombreux symptômes insoupçonnés peuvent être reliés à une allergie, une sensibilité ou une intolérance au gluten.

Voici une liste de symptômes associés à la consommation de gluten :

• Congestion nasale, sinus et gorge
• Troubles intestinaux : douleur abdominale, ballonnement, diarhée, constipation, nausée ou vomissement
• Inflammation
• Mal de tête et migraine
• Brouillard cérébral
• Étourdissement ou vertige
• Douleur articulaire et musculaire
• Neuropathie
• Fatigue
• Trouble du sommeil
• Bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes
• Problèmes de peau : eczéma, psoriasis, urticaire, dermatite, etc.
• Dépression
• Anxiété
• Anémie
• Etc.

Aliments à modérer

Voici une liste d’aliments à modérer :

• Alcool (avec modération) ^{note 2}
• Café (avec modération)

Note 2 : Les effets recherchés lors de la consommation d’alcool sont causés par la toxicité de l’alcool en elle-même. C’est pourquoi l’on parle d’intoxication lorsqu’une personne est ivre! L’alcool doit être éliminée par le corps et le processus d’élimination consomme de l’énergie, contribuant à la fatigue. De plus, plusieurs personnes croient que la consommation de quelques verres en soirée aide à mieux dormir. Néanmoins, il en est tout autre. L’alcool consommée en soirée rend le sommeil plus léger et donc, moins réparateur.

Aliments à favoriser

Voici une liste d’aliments à favoriser :

• Protéines animales ou végétales

• Légumes qui poussent au-dessus du sol

• Légumes racines

• Fruits

• Bon gras (précision à la section sur les lipides plus bas sur cette page) :

  • Aliments riches en Omega-3:

    • noix et graines : chia, lin, tournesol, etc.
    • Poissons
    • Huiles pressés à froids: lin, chia, noix, caméline, chanvre, etc.

  • Aliments entiers: avocat, olives, chocolat noir (avec modération)

  • Huiles pressées à froid dont olive, avocat, tournesol, sésame, etc.

  • Huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) : intégration progressif peut avoir des effets laxatifs

  • Graisse saturée, maximum 10% de l’apport calorique quotidien : Viandes grasses, ghee et huile de coco

• Eau : 1.5 à 2L par jour (ou 30 à 35 ml par kilogramme de masse)

• Probiotique alimentaire : kombucha non sucré, kéfir, miso, légumes fermentés et kimchi

• Grains (céréales) sans gluten si bien toléré, privilégiez les grains non transformés

Si c’est possible financièrement, la consommation d’aliments biologiques réduit la charge toxique liée aux pesticides, insecticides et fongicides.

Tout changement alimentaire devrait être fait de manière progressive. Par exemple, l’augmentation trop rapide types de fibre alimentaire peut provoquer des inconforts ou des blocages intestinaux.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’effectuer des changements majeurs à votre alimentation.

Les lipides :

Le corps a besoin de tous les types de graisses pour fonctionner correctement. Les graisses sont une source d’énergie importante et sont essentielles pour de nombreuses fonctions biologiques.

Type de graisses: Voici un aperçu des différents types de graisses et de leur rôle dans le corps :

• Graisses saturées : Les graisses saturées sont souvent solides à température ambiante et se trouvent généralement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le beurre et le fromage. Bien qu’elles aient été associées à une augmentation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), les graisses saturées sont également importantes pour la structure des membranes cellulaires, l’absorption des vitamines liposolubles, la production d’hormones et la protection des organes. Il est recommandé de consommer des graisses saturées avec modération, soit maximum 10% de l’apport calorique quotidien.
• Graisses Monoinsaturées : Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments comme l’huile d’olive, l’avocat et les noix. Elles sont bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol).
• Graisses Polyinsaturées : Les graisses polyinsaturées comprennent les oméga-3 et les oméga-6, qui sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir de l’alimentation. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, et sont importants pour la santé du cerveau, du cœur et des articulations. Les omega-3 aident également à réduire l’inflammation. Les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales et sont également importants pour la santé, mais un excès d’oméga-6 peut contribuer à l’inflammation s’il n’est pas équilibré par des oméga-3.

Huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) : Elle est réputée pour ses bienfaits pour la santé. Ces graisses sont digérées rapidement, fournissant une source d’énergie immédiate. Elles favorisent la perte de poids en augmentant le métabolisme et en réduisant l’appétit. De plus, les TCM peuvent améliorer la fonction cognitive, possèdent des propriétés antimicrobiennes et peuvent même aider à réduire les risques cardiovasculaires, tels que le cholestérol sanguin et la pression artérielle.

Omega : Il existe plusieurs types d’acides gras oméga, mais les plus importants pour la santé humaine sont les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Le ratio idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation est souvent considéré comme étant de 1:1 à 1:4. Cependant, dans les régimes occidentaux typiques, ce ratio est souvent déséquilibré en faveur des oméga-6, avec un ratio de 1:10 à 1:20, voire plus élevé.

• Oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir de l’alimentation. Les principaux types d’oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources alimentaires d’oméga-3 comprennent les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les graines de lin, les noix et les algues.
• Oméga-6 : Les oméga-6 sont également des acides gras essentiels, mais la plupart des gens en consomment déjà en quantité suffisante dans leur alimentation occidentale typique. Les principaux types d’oméga-6 sont l’acide linoléique et l’acide arachidonique. Les sources alimentaires d’oméga-6 comprennent les huiles végétales (comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja), les noix et les graines.
• Oméga-9 : Les oméga-9 sont des acides gras non essentiels, ce qui signifie que le corps peut les produire en quantité suffisante pour répondre à ses besoins. L’acide oléique est le principal type d’oméga-9 et est abondant dans l’huile d’olive, les avocats et les noix de macadamia.

Point de fumée : Il est important de respecter le point de fumé des huiles végétales, afin d’éviter qu’elles libèrent des radicaux libres et des composés toxiques qui peuvent être nocifs pour la santé. De plus, les aliments cuits à des températures excessivement élevées peuvent perdre leur valeur nutritionnelle.

Gras à éviter:

• Les Fritures : Les fritures peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en raison de leur teneur élevée en calories, en graisses saturées et en acides gras trans. Elles peuvent également affecter la santé cardiaque, la digestion et augmenter le risque de maladies chroniques. La friture est une technique de cuisson à haute température généralement déconseillée en raison de son caractère inflammatoire. Elle peut produire des composés nocifs, comme les acrylamides et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), associés à un risque accru de cancer. De plus, une alimentation riche en aliments frits peut contribuer à l’obésité et à l’insulino-résistance, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Acides Gras Trans : Les acides gras trans sont des graisses artificielles créées par un processus de transformation appelé hydrogénation. Ils sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et peuvent favoriser l’inflammation dans le corps. De plus, ils peuvent entraîner une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Les acides gras trans peuvent également être associés à d’autres problèmes de santé, tels que l’infertilité chez les femmes, les troubles métaboliques et les problèmes de développement chez les enfants à naître.

Glucides

La glycémie est le terme utilisé pour désigner la concentration de glucose (un type de sucre) dans le sang. Le glucose est une source essentielle d’énergie pour les cellules du corps. Le cortisol est une hormone essentielle produite par les glandes surrénales qui joue un rôle crucial dans la gestion du stress, le métabolisme, et la régulation du système immunitaire. Un équilibre adéquat de cortisol est fondamental pour le maintien de la santé et du bien-être

Il existe une relation bidirectionnelle entre la glycémie et le cortisol, où la glycémie peut influencer les niveaux de cortisol et vice versa. Maintenir un équilibre sain de la glycémie et gérer efficacement le stress peuvent contribuer à maintenir des niveaux de cortisol appropriés et à promouvoir une santé métabolique optimale. Une alimentation riche en glucides peut entrainer une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une chute rapide, contribuant ainsi à des fluctuations importantes de la glycémie et pouvant causer de l’hypoglycémie. Une glycémie stable est favorable pour optimiser son énergie et la santé métabolique. Pour stabiliser sa glycémie, une fourchette de 80 à 150 grammes de glucides par jour peut être appropriée, surtout lorsque le niveau d’activité est faible à modéré.

Il est également recommandé de limiter la consommation d’aliments riches en glucides (sucrés) le matin, comme par exemple des céréales en boîtes, des viennoiseries et des confitures, car le cortisol est naturellement élevé à cette période de la journée. Ce pic matinal de cortisol est connu sous le nom de “pic de cortisol du matin” et est une réponse normale du corps au réveil. Il aide à stimuler l’énergie, à réguler le métabolisme et à favoriser l’éveil et la vigilance pour commencer la journée.

Il peut être judicieux de calculer la quantité de glucides consommée au quotidien pour avoir une idée de votre apport habituel. L’idée n’est pas de tenir un journal alimentaire, mais simplement d’estimer la quantité de glucides dans vos repas et collations afin de déterminer s’il s’agit d’une quantité raisonnable. Si vous avez des troubles alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour vous accompagner dans cette démarche.

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