Saines habitudes alimentaires

Habitudes alimentaires

Depuis plusieurs décennies, les tendances alimentaires évoluent rapidement. Les régimes comme le paléo, le cétogène, le végétarisme, le véganisme, l’écologie du corps, GAPS, la diète carnivore et bien d’autres sont devenus populaires. Mais existe-t-il une alimentation universelle parfaite pour tous ? La réponse est non. Chaque personne est unique et possède sa propre bio-individualité. Par conséquent, l’alimentation doit être adaptée à chaque individu.

Cependant, il est possible de choisir une alimentation qui soutient mieux notre corps, notamment dans son processus de guérison. En effet, tout ce que l’on consomme a un impact direct sur notre organisme. Par exemple, certains aliments peuvent induire de l’inflammation, et les signes de cette inflammation varient selon les individus (digestifs, articulaires, musculaires, cutanés, etc.). Lorsqu’il y a inflammation, le corps réagit pour combattre l’agression, ce qui entraîne une consommation accrue d’énergie et peut mener à l’épuisement.

Inflammation et Système Immunitaire

Lorsqu’une inflammation se manifeste dans le corps, le système immunitaire réagit en mobilisant les globules blancs pour réparer les tissus endommagés ou lutter contre une infection. Cette mobilisation est une réponse nécessaire et normale. Toutefois, une activation prolongée du système immunitaire peut épuiser le corps, car les globules blancs nécessitent de l’énergie pour fonctionner. Une inflammation chronique peut donc entraîner une consommation excessive de ressources énergétiques et contribuer à la fatigue.

Il est donc essentiel de limiter la consommation d’aliments qui favorisent l’inflammation et d’opter pour une alimentation saine, riche en légumes, en protéines et en bons gras, tout en étant pauvre en aliments transformés. Il est important de noter que le changement alimentaire doit être progressif pour permettre au corps de s’adapter. Avant d’effectuer des changements majeurs dans votre alimentation, consultez un professionnel de santé si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

Patience et Résultats

Réduire l’inflammation et les toxines circulant dans le corps prend du temps. En ajustant votre alimentation, des améliorations graduelles se feront au fil des mois. Il est crucial d’être patient et de ne pas abandonner après un ou deux mois sans résultats immédiats. Les bienfaits se manifesteront sur le long terme.

Diversité alimentaire

Une alimentation diversifiée, riche en aliments végétaux frais, est clé pour bénéficier de différentes vitamines et minéraux. L’idéal est de consommer 30 aliments végétaux différents et de couleurs variées chaque semaine.

Aliments à Éviter ou Limiter

Peu importe le régime suivi, voici des aliments à éviter ou à limiter en raison de leur potentiel inflammatoire ou de leur charge toxique élevée :

• Mauvais gras : Friture, margarine, huiles ou graisses hydrogénées, huiles pressé à chaud (végétales, de palme, d’arachide, canola (si pressé à chaud), maïs, soya etc.)

• Sucre (excepté sirop d’érable et miel en quantité raisonnable)

• Gluten

• Lait (protéine caséine A1, inflammatoire ^{note 1}, neuroinflammatoires et intolérances)

• Édulcorants synthétiques : Aspartame et sucralose

• Aliments ultra transformés : Repas préparés, biscuits, craquelins, etc. Évitez ceux qui contiennent :

  • Agents de conservation
  • Glutamate (MSG) aussi nommé monoglutamate de sodium
  • Saveurs artificielles
  • Levures
  • Protéines de blé hydrolysées
  • Colorants artificielles

Note 1: https://maviesaineetmoi.com/caseines-beta-a1-a2/#:~:text=En%20effet%2C%20la%20%CE%B2%20cas%C3%A9ine,sa%20lib%C3%A9ration%20dans%20l'intestin

Précision sur le gluten

Le gluten, présent dans le blé, l’orge et le seigle, est non seulement inflammatoire mais peut aussi entraîner des troubles digestifs et des lésions intestinales. De nombreuses personnes souffrent de sensibilité ou d’intolérance au gluten, ce qui peut se manifester par une série de symptômes variés, tels que :

• Troubles intestinaux (douleur, ballonnement, diarrhée, constipation)
• Congestion nasale, sinus et gorge
• Inflammation, maux de tête et migraines
• Brouillard cérébral, fatigue, trouble du sommeil
• Étourdissement ou vertige
• Douleur articulaire et musculaire
• Neuropathie
• Bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes
• Problèmes de peau : eczéma, psoriasis, urticaire, dermatite, etc.
• Anxiété, dépression, etc.

Aliments à modérer

Voici des aliments à consommer avec modération :

• Alcool : Les effets recherchés sont souvent dus à la toxicité de l’alcool lui-même. L’alcool doit être éliminé par le corps, ce qui consomme de l’énergie et contribue à la fatigue. De plus, bien que l’alcool soit souvent perçu comme aidant à mieux dormir, il peut en réalité rendre le sommeil plus léger et moins réparateur.
• Café

Aliments à favoriser

Pour une alimentation équilibrée et bénéfique, privilégiez les aliments suivants :

• Protéines animales ou végétales

• Légumes : Les légumes qui pousse au dessus du sol sont généralement plus riche en fibre et plus faible en glucides.

• Fruits

• Gras sains (précision à la section sur les lipides plus bas sur cette page) :

  • Omega-3 : Noix, graines, chia, lin, poissons gras, huiles pressées à froid (lin, caméline, chanvre, etc.)
  • Aliments entiers : avocat, olives, chocolat noir (avec modération)
  • Huiles pressées à froid : Olive, avocat, sésame, etc.
  • Graisses saturées : Limiter à 10% de l’apport calorique quotidien (viandes grasses, ghee et huile de coco)
  • Huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) : intégration progressif peut avoir des effets laxatifs

• Eau : 0.033 L d’eau par kilogramme de poids corporel (précision section sur l’hydratation plus bas)

• Probiotiques alimentaires : kombucha non sucré, kéfir, miso, légumes fermentés, kimchi

• Grains sans gluten : si bien toléré, privilégiez les grains non transformés

Si possible, optez pour des aliments biologiques afin de réduire l’exposition aux pesticides, insecticides et fongicides.

Tout changement alimentaire devrait être fait de manière progressive. Par exemple, l’augmentation trop rapide types de fibre alimentaire peut provoquer des inconforts ou des blocages intestinaux.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’effectuer des changements majeurs à votre alimentation.

Les lipides :

Le corps a besoin de tous les types de graisses pour fonctionner correctement. Les graisses sont une source d’énergie essentielle et jouent un rôle dans de nombreuses fonctions biologiques, telles que la structure des membranes cellulaires, l’absorption des vitamines liposolubles, et la production d’hormones.

Type de Graisses et Leurs Avantages

• Graisses saturées :

  • Présentes dans des aliments comme les viandes grasses, le beurre, le fromage et l’huile de coco.
  • Avantages : Elles sont nécessaires pour la production d’hormones stéroïdes (comme les hormones sexuelles et le cortisol), la santé des membranes cellulaires, et l’absorption des vitamines A, D, E, et K.
  • Bien que ces graisses aient été associées à des risques cardiaques par le passé, des recherches récentes montrent que, consommées avec modération ( ≤ 10% de l’apport calorique quotidien), elles n’ont pas d’impact majeur sur la santé cardiovasculaire pour la majorité des individus. L’équilibre est la clé.

• Graisses Monoinsaturées :

  • Présentes dans des aliments comme l’huile d’olive, l’avocat, et les noix.
  • Avantages : Elles sont excellentes pour la santé cardiaque. Elles aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui améliore la santé des artères et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Elles jouent également un rôle dans la régulation de l’inflammation et la santé du cerveau.
  • Avantage des Oméga-9 : Ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le cholestérol LDL (mauvais) et en augmentant le cholestérol HDL (bon). Bien qu’ils ne soient pas aussi puissants que les oméga-3, ils aident à réduire l’inflammation et améliorent la résistance à l’insuline, contribuant à une meilleure gestion du sucre sanguin. Non essentiels, ils peuvent être produits par le corps. L’acide oléique, le principal oméga-9, est abondant dans l’huile d’olive, les avocats et les noix de macadamia.

• Graisses Polyinsaturées :

  • Comprennent les oméga-3 et les oméga-6, présents dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les graines de lin, et les noix, ainsi que dans les huiles végétales.

  • Avantages des Oméga-3 : Ils sont cruciaux pour la santé du cœur, du cerveau, et des articulations. Ils aident à réduire l’inflammation et sont essentiels pour la production des membranes cellulaires et des hormones. Les oméga-3 sont aussi associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à l’amélioration des fonctions cognitives.

  • Avantages des Oméga-6 : Ces graisses sont également importantes pour la santé, mais il est crucial de maintenir un bon équilibre avec les oméga-3. Un excès d’oméga-6 dans le régime alimentaire, par contre, peut favoriser l’inflammation et les maladies chroniques, surtout si l’apport en oméga-3 est insuffisant.

  • L’importance d’un bon ratio

    • Ratio idéal : Le ratio recommandé entre oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation devrait être de 1:3 à 1:5 (oméga-3 : oméga-6). Cet équilibre aide à soutenir la santé en favorisant des propriétés anti-inflammatoires tout en permettant aux oméga-6 de jouer leur rôle sans provoquer d’inflammation excessive dans le corps.
    • Ratio actuel : Dans les régimes occidentaux modernes, ce ratio est souvent beaucoup plus déséquilibré, avec un rapport de 1:10 à 1:20 (oméga-3 : oméga-6), voire plus. Cela est principalement dû à la forte consommation d’huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et d’aliments transformés, qui sont riches en oméga-6, mais pauvres en oméga-3.
    • Influence de l’alimentation animale : L’alimentation du bétail joue un rôle crucial dans le profil en acides gras de leurs produits. Les animaux nourris principalement avec des grains riches en oméga-6 produisent des viandes, des œufs et des produits laitiers avec une teneur plus élevée en oméga-6.
    • Pourquoi cet excès pose problème : Un excès d’oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut entraîner une réponse inflammatoire excessive dans le corps. Les oméga-6 sont nécessaires pour la santé, mais lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, ils peuvent favoriser l’inflammation chronique, un facteur clé dans de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et même les troubles neurodégénératifs. En équilibrant correctement les oméga-3 et les oméga-6, on peut réduire ces risques et soutenir une meilleure santé globale.

• Huile TCM (triglycérides à chaîne moyenne) :

  • Trouvée dans l’huile de coco et l’huile de palmiste.
  • Avantages : Les TCM sont digérés rapidement, fournissant une source immédiate d’énergie. Elles sont bénéfiques pour le métabolisme, favorisent la perte de poids, et peuvent améliorer la fonction cognitive. Les TCM ont aussi des propriétés antimicrobiennes et peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et la pression artérielle.

Point de fumée : Il est important de respecter le point de fumé des huiles végétales, afin d’éviter qu’elles libèrent des radicaux libres et des composés toxiques qui peuvent être nocifs pour la santé. De plus, les aliments cuits à des températures excessivement élevées peuvent perdre leur valeur nutritionnelle.

Gras à éviter:

• Les Fritures : Elles sont néfastes pour la santé en raison de leur teneur élevée en calories, graisses saturées et acides gras trans. Elles peuvent nuire à la santé cardiaque, augmenter l’inflammation et favoriser des maladies chroniques. De plus, la friture produit des composés nocifs, comme les acrylamides, associés à un risque accru de cancer. Une consommation excessive d’aliments frits contribue également à l’obésité et à l’insulino-résistance, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Acides Gras Trans : Ils sont des graisses artificielles produites par hydrogénation. Ils augmentent le risque de maladies cardiaques, favorisent l’inflammation et peuvent entraîner une résistance à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2. Ils sont également liés à l’infertilité chez les femmes, aux troubles métaboliques et aux problèmes de développement chez les enfants à naître.

Glucides

La glycémie est le terme utilisé pour désigner la concentration de glucose (un type de sucre) dans le sang. Le glucose est une source essentielle d’énergie pour les cellules du corps. Le cortisol est une hormone essentielle produite par les glandes surrénales qui joue un rôle crucial dans la gestion du stress, le métabolisme, et la régulation du système immunitaire. Un équilibre adéquat de cortisol est fondamental pour le maintien de la santé et du bien-être

Il existe une relation bidirectionnelle entre la glycémie et le cortisol, où la glycémie peut influencer les niveaux de cortisol et vice versa. Maintenir un équilibre sain de la glycémie et gérer efficacement le stress peuvent contribuer à maintenir des niveaux de cortisol appropriés et à promouvoir une santé métabolique optimale. Une alimentation riche en glucides peut entrainer une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une chute rapide, contribuant ainsi à des fluctuations importantes de la glycémie et pouvant causer de l’hypoglycémie. Une glycémie stable est favorable pour optimiser son énergie et la santé métabolique. Pour stabiliser sa glycémie, une fourchette de 80 à 150 grammes de glucides par jour peut être appropriée, surtout lorsque le niveau d’activité est faible à modéré.

Il est également recommandé de limiter la consommation d’aliments riches en glucides (sucrés) le matin, comme par exemple des céréales en boîtes, des viennoiseries et des confitures, car le cortisol est naturellement élevé à cette période de la journée. Ce pic matinal de cortisol est connu sous le nom de “pic de cortisol du matin” et est une réponse normale du corps au réveil. Il aide à stimuler l’énergie, à réguler le métabolisme et à favoriser l’éveil et la vigilance pour commencer la journée.

Il peut être judicieux de calculer la quantité de glucides consommée au quotidien pour avoir une idée de votre apport habituel. L’idée n’est pas de tenir un journal alimentaire, mais simplement d’estimer la quantité de glucides dans vos repas et collations afin de déterminer s’il s’agit d’une quantité raisonnable. Si vous avez des troubles alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour vous accompagner dans cette démarche.

L’Hydratation : Un Pilier Fondamental pour Votre Santé

L’hydratation est souvent négligée, mais c’est l’un des éléments les plus essentiels pour maintenir notre corps en bonne santé. L’eau représente environ 60 % de notre poids corporel et joue un rôle crucial dans presque tous les processus physiologiques, y compris la régulation de la température, la digestion, l’élimination des déchets et la circulation des nutriments.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

L’eau permet à nos cellules de fonctionner correctement en assurant leur bon métabolisme. Elle aide à maintenir l’équilibre électrolytique, soutient la lubrification des articulations et participe à la détoxification du corps en facilitant l’élimination des toxines par les reins. Elle permet également un meilleur fonctionnement du système nerveux, essentiel pour la régulation de notre humeur et de notre énergie.

Combien d’eau devrais-je boire chaque jour ?

La quantité d’eau nécessaire varie en fonction de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le climat. Une bonne estimation de vos besoins en eau peut être obtenue grâce à la formule suivante : 0.033 L d’eau par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg aurait besoin d’environ 2.31 L d’eau par jour. Cependant, si vous êtes actif ou exposez votre corps à des conditions de chaleur, vous devrez peut-être augmenter cette quantité.

Cela dit, des recommandations plus générales, comme 1,5 à 2 litres par jour, conviennent à une personne de poids moyen qui a un mode de vie peu actif, mais pour des personnes plus grandes ou plus actives, ces chiffres peuvent être bien en deçà des besoins réels. Il est donc important de personnaliser votre apport en fonction de votre poids corporel et de vos activités quotidiennes.

Astuces pour une hydratation optimale

Écoutez votre corps : Lorsque vous avez soif, buvez. Ne laissez pas votre corps se déshydrater avant de réagir.

Privilégiez l’eau pure : L’eau est le moyen le plus simple et efficace de vous hydrater. Si vous souhaitez ajouter un peu de saveur, vous pouvez infuser votre eau avec des fruits frais ou des herbes comme la menthe.

Ne négligez pas les aliments hydratants : De nombreux fruits et légumes, comme le concombre, la pastèque et l’orange, sont naturellement riches en eau et peuvent compléter votre apport quotidien.

Pensez à l’hydratation tout au long de la journée : Boire régulièrement tout au long de la journée, plutôt que de tout absorber en une seule fois, permet à votre corps de mieux utiliser l’eau.

L’impact de l’hydratation sur les conditions de santé

L’hydratation joue un rôle clé dans la gestion de nombreuses conditions, y compris les troubles digestifs, les douleurs chroniques, les problèmes de peau et la fatigue. Dans le cadre d’une approche holistique, l’hydratation peut être un outil précieux pour soutenir le processus de guérison et améliorer le bien-être global, en particulier dans les cas de fatigue chronique ou de maladies invalidantes.

Prendre soin de son hydratation est un geste simple mais puissant pour renforcer votre énergie, améliorer votre clarté mentale et soutenir votre corps dans ses fonctions quotidiennes.

Vous pouvez prendre un rendez-vous avec moi pour un accompagnement personnalisé :

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