Système nerveux

Le système nerveux autonome (SNA) est comme le pilote automatique de votre corps, contrôlant les fonctions essentielles sans que vous y pensiez. Il se divise en deux parties principales : le système sympathique et le système parasympathique.

Le système sympathique est le système de “fight or flight” (combat ou fuite). Il se déclenche lorsque vous êtes confronté à une situation stressante ou dangereuse. Il accélère votre rythme cardiaque, dilate vos pupilles, augmente votre tension artérielle et ralentit la digestion, vous préparant ainsi à l’action.

Le système parasympathique dorsal est le système de « freeze » (gel ou immobilisation). Il se déclenche lorsque vous êtes confronté à une situation de menace perçue comme inévitable ou à un besoin de conservation d’énergie. Son activation peut entraîner des états de dissociation, de déconnexion émotionnelle et de léthargie.

D’un autre côté, le système parasympathique ventral est le système de “rest and digest” (repos et digestion / sécurité et confiance). Il prend le relais lorsque vous êtes détendu, favorisant la digestion, la récupération et la guérison, abaissant le rythme cardiaque et la pression artérielle, et stimulant la fonction intestinale.

Le nerf vague est une composante essentielle du système nerveux autonome. Ce dernier parcourt une grande partie du corps et envoie des signaux entre le cerveau et de nombreux organes, y compris le cœur, les poumons, l’estomac et les intestins. Il joue un rôle clé dans la régulation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la digestion.

Lorsque le corps doit faire face à différents stresseurs (physique, biochimique et psychologique), le nerf vague peut développer une réponse mal adaptée à ceux-ci. Cela peut faire en sorte que le système nerveux autonome ne parvienne plus à sortir des phases de fuite/combat ou d’immobilisation. La théorie de l’échelle polyvagale a été développé par le Dr. Stephen Porges, neuroscientifique américain et elle permet de bien expliquer le rôle du nerf vague dans la régulation des états physiologiques et émotionnels. L’image suivante présente les trois branches du nerf vague :

Afin d’être en bonne santé, le corps doit se maintenir principalement dans un état parasympathique ventral. Le seul état où le corps peut guérir et se régénérer est lorsqu’il est en mode parasympathique ventral. L’atteinte de cet état est donc absolument cruciale.

Activation persistante du système nerveux sympathique

Voici quelques conséquences potentielles de l’activation persistante du système nerveux sympathique :

Stress chronique:

L’activation prolongée du système sympathique contribue au stress chronique. Le stress continu peut entraîner des problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression, ainsi que des problèmes physiques, y compris des troubles cardiovasculaires, des problèmes gastro-intestinaux et des troubles du sommeil.

Troubles du sommeil:

Le système sympathique est responsable de la réponse de lutte ou de fuite, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir et à maintenir un sommeil profond. Le stress chronique peut contribuer aux troubles du sommeil, affectant ainsi la santé globale.

Hypertension:

L’activation constante du système sympathique peut conduire à une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut augmenter le risque d’hypertension. Une pression artérielle élevée est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

Problèmes gastro-intestinaux:

Le stress chronique peut affecter négativement le système digestif, entraînant des problèmes tels que les brûlures d’estomac, les troubles gastro-intestinaux fonctionnels et d’autres troubles digestifs.

Problèmes de mémoire et de concentration:

L’activation prolongée du système sympathique peut influencer la fonction cognitive, entraînant des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire et une diminution des performances cognitives.

Immunité affaiblie:

L’activation soutenue du système sympathique peut affaiblir le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies.

Problèmes musculosquelettiques:

Le stress chronique peut provoquer une tension musculaire constante, contribuant à des problèmes musculosquelettiques tels que des maux de dos.

Activation persistante du système nerveux parasympathique dorsal

Voici quelques conséquences potentielles de l’activation persistante du système nerveux parasympathique dorsal :

Fatigue chronique :

L’activation soutenue du parasympathique dorsal peut entraîner une fatigue chronique, car l’énergie est canalisée vers des réponses d’immobilisation plutôt que vers des activités énergétiques.

Diminution de la fréquence cardiaque :

L’activation prolongée du système parasympathique dorsal peut entraîner une bradycardie, c’est-à-dire une diminution de la fréquence cardiaque.

Baisse de la pression artérielle :

Une activation prolongée du système parasympathique peut entraîner une baisse de la pression artérielle.

Problèmes gastro-intestinaux:

Une activation prolongée du parasympathique dorsal peut influencer négativement le système digestif, entraînant des problèmes tels que la constipation.

Immunité affaiblie:

Une activation prolongée du parasympathique dorsale peut provoquer une diminution de la réponse immunitaire, rendant l’organisme potentiellement plus vulnérable aux infections.

Problèmes de mémoire et de concentration:

En raison de la réduction de la vigilance et de l’activité cérébrale, des problèmes de concentration peuvent survenir en cas d’activation prolongée du parasympathique dorsal.

Immobilisation et dissociation:

Le parasympathique dorsal est associé à des réponses d’immobilisation, où l’organisme peut en venir à «faire le mort» afin de fuir une menace. Cela peut se manifester par une réduction de l’activité musculaire, une diminution de la réactivité sensorielle et une dissociation émotionnelle.

Réduction de la vigilance et de la conscience :

L’organisme peut réduire sa vigilance et sa conscience en situation de parasympathique dorsal actif, ce qui peut influencer sa perception de l’environnement et sa capacité à réagir de manière adaptative.

Diminution de la réponse sociale :

L’état de parasympathique dorsal peut entraîner une réduction des réponses sociales, car l’organisme se retire et se désengage des interactions sociales.

Les solutions pour apaiser le système nerveux et favoriser le retour vers le système parasympathique ventral

Le système nerveux parasympathique ventral est associé à l’état de sécurité sociale et de bien-être, au repos et à la détente, à l’optimisation de la récupération, à la stimulation des fonctions immunitaire, à la digestion et plus encore. Pour favoriser le passage ver le mode parasympathique ventral, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Ces approches sont souvent utilisées dans des domaines tels que la thérapie, la méditation, le yoga et d’autres pratiques axées sur la régulation du stress.

Je peux vous accompagner avec l’apaisement du système nerveux en identifiant avec vous les déclencheurs et les patterns qui maintiennent votre système nerveux en réponse mal adapté au stress. Je peux vous guider dans l’application de stratégies efficaces. Coaching

Voici quelques stratégies qui peuvent être utiles :

Respiration consciente :

La respiration profonde et consciente peut être un moyen efficace pour activer le système nerveux parasympathique ventral. Voici trois méthodes efficaces que vous pouvez réaliser quelques fois par jour pendant 5 à 10 minutes :

1. La respiration abdominale: concentrez-vous pour faire des inspirations lentes et profondes puis prolongez l’expiration.
2. La respiration cohérence cardiaque [5-5] : effectuez 6 respirations par minute pendant 5 minutes, en inspirant en 5 secondes et en expirant 5 secondes (d’autres variantes existent).
3. La respiration carré [4-4-4-4] : inspirez en 4 secondes, maintenez la respiration pendant 4 secondes, expirez en 4 secondes et maintenez les poumons vides pendant 4 secondes avant de reprendre l’exercice.

Méditation de pleine conscience :

La méditation de pleine conscience implique souvent de porter attention au moment présent sans jugement. Plusieurs méditations guidés sont disponibles gratuitement sur YouTube. Je vous conseille d’en essayer plusieurs méditations guidées jusqu’à ce vous trouviez un style qui vous convient. Vous pouvez également la faire par vous-même avec une musique qui vous détend. Apprendre à méditer est un processus qui peut prendre plusieurs mois avant d’en ressentir les bienfaits. Il est important de persévérer.

Pratique du yoga :

Les formes de yoga doux comme le yoga restauratif, peuvent aider à détendre le corps et à apaiser le système nerveux. Les postures et les étirements associés au yoga peuvent également contribuer à une meilleure circulation de l’énergie. IIl est important d’écouter votre corps. Si votre capacité physique ne vous permet pas de pratiquer le yoga, peu importe le type, utilisez d’autres stratégies pour l’instant.

« Humming » (« Hom ») et chanter :

Le « humming » et le chant peuvent aider à apaiser le système nerveux. Cela est dû aux vibrations produites dans la gorge et la poitrine pendant le fredonnement, ce qui peut avoir un effet calmant sur le corps. Ces vibrations peuvent stimuler le nerf vague, qui est impliqué dans la régulation du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction du stress.

Douche froide, température tolérable (2 minutes) :

L’exposition au froid stimule la circulation sanguine et renforce le système immunitaire. Après une douche froide, le corps peut également libérer des endorphines et même diminuer la libération d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut améliorer l’humeur et réduire la sensation de douleur. Cependant, il est important de noter que la réaction au froid peut varier d’une personne à l’autre et que certaines personnes peuvent trouver l’expérience inconfortable ou stressante. Si c’est le cas, augmenter légèrement la température ou utiliser une autre stratégie.

Connexion sociale :

Les relations sociales positives et soutenantes sont essentielles pour la régulation du système nerveux. Passer du temps avec les amis, la famille, ou participer à des activités sociales peut favoriser un état de sécurité sociale.

Massage et toucher thérapeutique :

Le toucher peut avoir un impact significatif sur la régulation du système nerveux. Les massages et les pratiques de toucher thérapeutique peuvent favoriser la détente et la réduction du stress.

Pratiques de relaxation :

Des techniques de relaxation, telles que la visualisation guidée, la biofeedback, ou la relaxation musculaire progressive peuvent aider à détendre le corps et à activer le parasympathique ventral.

Écoute de musique apaisante :

La musique douce et apaisante peut avoir un effet relaxant sur le système nerveux. Prenez le temps d’écouter de la musique qui vous calme et vous détend.

Contact avec la nature :

Passer du temps dans la nature peut contribuer à un état de bien-être. La marche en plein air, la contemplation de paysages naturels et le contact avec la nature peuvent être apaisants.

Prendre du temps pour vous :

Prenez du temps pour vous-même et pour faire des choses que vous aimez. Cela peut être la lecture, l’art, la musique ou toute autre activité possible qui vous procure du plaisir.

Activité physique régulière :

L’exercice léger à modéré peut aider à réguler le système nerveux et à réduire le stress. Cependant, des formes d’exercice trop intenses peuvent activer le système sympathique. Il est très important de respecter votre enveloppe énergétique. Si vous êtes en état sévère, limitez-vous à des mouvements doux avec les bras et les jambes. Voir section sur le PACING.

Pratique de la gratitude :

Prenez l’habitude de noter dans un journal les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut vous aider à cultiver une attitude positive et à voir le bon côté des choses.

« EFT tapping » :

L’EFT (Emotional Freedom Technic) est une technique de guérison alternative qui combine des éléments de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) avec la psychologie moderne. Elle consiste en un processus de tapping, ou tapotement, sur des points spécifiques d’acupuncture du corps pour réduire le stress, traiter les émotions négatives et soulager les tensions physiques. Cette technique aide à la libération émotionnelle. L’application Tapping Solution vous permet de pratiquer la technique EFT de façon guidée et il y a même un volet gratuit. Il existe un grand nombre de sites internet et de pages YouTube vous proposant de plus amples explications au sujet de cette technique.

Thérapie :

Consultez un professionnel de la santé mentale si vous avez des préoccupations spécifiques liées à votre bien-être émotionnel ou si vous avez du mal à apaiser votre esprit et votre système nerveux par vous-même.

Comme vous pouvez le constater, plusieurs techniques peuvent vous permettre d’apaiser votre système nerveux. Il peut être bénéfique d’expérimenter différentes approches afin de déterminer laquelle ou lesquelles fonctionnent le mieux pour vous, car l’efficacité de ces stratégies varie d’une personne à l’autre.

Soyez patient, l’apaisement du système nerveux prend du temps. Il est important de ne pas se décourager, même si les bénéfices ne sont pas visibles les premiers mois.

Vous pouvez prendre un rendez-vous avec moi pour un accompagnement personnalisé :

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Références :

Porges S., « The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation ». 2011; 347 pages

Wikipedia,« Autonomic nervous system ». consulté le 2 avril 2024.

Metacosme, « La théorie polyvagale – Le nerf qui fait des vagues ». Consulté le 2 avril 2024.