Mouvement / Exercice

Avertissement EM/SFC et COVID-Longue : Cette stratégie n’a aucun lien avec la thérapie par exercice gradué [GET, graded exercice therapy]. Tout mouvement ou activité physique intégrée doit respecter votre enveloppe énergétique, afin d’éviter les malaises post-efforts et l’apparition de symptômes.

👉 Consultez la section PACING, pour apprendre à mieux doser vos efforts selon votre niveau.

Pourquoi bouger… même un peu ?

Le corps a besoin de mouvement régulier – idéalement 8 à 10 fois par jour, non pas pour se “dépenser”, mais pour :

• stimuler la circulation sanguine et lymphatique (éliminer toxines et déchets),
• soutenir le système nerveux autonome (réguler le stress, l’inflammation),
• entretenir la masse musculaire, la souplesse et la posture,
• favoriser un meilleur sommeil et une meilleure humeur.

Même dans un contexte de fatigue chronique, de trouble d’adaptation (burn out), de perte de poids, ou de maladie chronique ou auto-immune, il est possible et bénéfique d’intégrer du mouvement, à condition d’y aller progressivement et intelligemment.

Adapter le mouvement à votre réalité

➤ Vous vivez avec :

• EM/SFC, COVID-longue, fibromyalgie, SAMA, POTS

• maladies auto-immunes (ex. : SEP, polyarthrite, etc.)

• fatigue chronique, burn-out, trouble d’adaptation

• objectifs de perte de poids avec fatigue associée

  … alors le mot d’ordre est : adapter, fractionner, écouter.

Exemples d’activités selon votre niveau

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Niveau actif ou stabilisé

Pour les personnes ayant une capacité fonctionnelle suffisante malgré un diagnostic (ex. : trouble d’adaptation, fatigue légère ou maladie chronique bien contrôlée)

• Entraînement en salle (musculation modérée, entraînement fonctionnel)
• Cardio soutenu selon tolérance (vélo, marche rapide, natation, danse…)
• Yoga dynamique ou Pilates
• Sports adaptés (raquette, randonnée, etc.)

🟢 Objectif : maintenir la condition physique tout en respectant les signes de surcharge (épuisement prolongé, troubles du sommeil, douleurs inhabituelles).

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Niveau Léger à modéré

Pour les personnes actives mais limitées par leur niveau d’énergie ou leurs symptômes

• Marche douce ou modérée (selon la distance et la vitesse tolérées)
• Yoga doux ou sur chaise
• Étirements progressifs
• Renforcement léger (ex. : squats partiels, exercices au mur ou avec élastiques)

Niveau sévère à très sévère ou en état d’épuisement

Pour les personnes alitées, en phase de crash, ou avec très faible tolérance à l’effort

• Mobilisation passive ou lente des bras et jambes (15 à 30 secondes)
• Auto-massages ou drainage lymphatique doux
• Étirements passifs, avec coussins de soutien
• Tapping ou stimulations sensorielles légères

Intégrer le mouvement : comment progresser sans se nuire (niveau léger à très sévère)

• Commencez par une seule activité, pendant quelques secondes à quelques minutes

• Si votre corps réagit bien :

  • Augmentez soit la durée, soit l’intensité, jamais les deux en même temps

• Testez cette nouvelle activité aux 3 jours pendant 2 semaines

  • 🟢 Objectif : vérifier qu’elle ne provoque pas de malaise post-effort (MPE)

⚠️ Si vous ressentez des symptômes retardés (épuisement, brouillard, douleur), réduisez la durée ou l’intensité la prochaine fois.

À long terme : Si votre condition le permet, le but est d’intégrer 8 à 10 micro-séquences de mouvement par jour, réparties intelligemment : respiration, étirement, marche douce, mobilité articulaire, etc.

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Je peux vous aider à intégrer du mouvement à votre rythme, que ce soit pour améliorer votre capacité fonctionnelle, soutenir une perte de poids, ou simplement retrouver confiance dans votre corps.

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